¿Cuánta agua y electrolitos consumes?

La mayoría de adultos necesita alrededor de 2 a 3 litros de líquidos al día (unas 8‑12 vasos), aunque varía según tu tamaño y actividad. Eso incluye agua pura y, cuando entrenas duro, bebidas con electrolitos para reponer minerales.

¿Estás alcanzando tu cuota diaria de proteína?

Para quienes entrenan en serio, los expertos recomiendan consumir entre 1.6 y 2 gramos de proteína por cada kilo de tu peso corporal. Por ejemplo, si pesas 70 kg, eso significa de 112 a 140 g de proteína al día (piensa en varias porciones de pollo, pescado, huevos, legumbres o tu suplemento SEVEN). ¿Estás lejos, cerca o no tienes ni idea?

¿Llegas a los 400 g de frutas y verduras al día?

Ese es el objetivo recomendado para cubrir vitaminas y fibra. Piensa en aproximadamente cinco porciones de colores distintos (no vale el jugo de bote).

¿Prefieres grasas buenas y reales?

Hablamos de aguacate, aceite de oliva, nueces y semillas. ¿Evitas las fritangas, los productos ultraprocesados y los aceites industriales? (Traducción de “saturadas y trans”: comida chatarra).

¿Evitas los excesos de sal y azúcar añadida?

La OMS sugiere moderar ambos (la sal no debería rebasar 5 g al día y el azúcar libre menos del 10 % de tus calorías). Traducido: no te enamores del salero ni de las sodas con maltodextrina.

¿Duermes al menos 7 horas por noche?

Menos de 6 horas es oficialmente insuficiente para adultos.

¿Mantienes horarios regulares (te acuestas y despiertas casi a la misma hora)?

La regularidad y la calidad del sueño importan tanto como la cantidad.

¿Te sientes descansado al despertar (sin despertar cada rato)?

¿Evitas pantallas y cafeína antes de dormir o sigues scrolleando hasta que TikTok te deje dormido?

¿Practicas alguna técnica de relajación?

Respiración profunda, meditación, mindfulness, yoga, risoterapia… lo que sea. Estas técnicas activan la respuesta de relajación y reducen la tormenta de cortisol.

¿Tu estilo de vida te ayuda a resistir el estrés?

Dormir bien, comer sano y hacer ejercicio te hacen más resiliente.

¿Cuentas con una red de apoyo?

Compartir tus batallas con alguien de confianza reduce el estrés y alarga la vida.

¿Te permites reír y disfrutar?

La risa es tu “cómic” interno que reduce hormonas de estrés.

¿Haces al menos 45 minutos de ejercicio al día?

Para cumplir con las guías de 150 minutos semanales de actividad moderada, puedes dividirlo en 30‑45 minutos diarios.

¿Incluyes ejercicios de fuerza (pesas, calistenia) al menos dos veces por semana?

¿Evitas pasar horas sentado?

Caminar, subir escaleras y moverte a lo largo del día marcan la diferencia.

¿Tu rutina incluye movimientos que disfrutes (baile, deportes, yoga)?

Si lo odias, lo dejarás.

¿Mantienes contacto real con amigos y familia?

La conexión social influye en la salud tanto como dormir bien y no fumar.

¿Participas en comunidades que te suman (cualquier actividad con personas que te guste compartir)?

¿Tus relaciones son de apoyo, no de sabotaje?

Personas con malas relaciones tienen mayor riesgo de enfermedades y muerte prematura

¿Fumas o vapeas?

No existe un nivel seguro de exposición al tabaco

¿Te expones frecuentemente al humo de otros?

El humo de segunda mano mata y causa enfermedades cardiovasculares y respiratorias.

¿Cuántos días a la semana bebes alcohol y cuántas bebidas tomas?

Moderación significa máximo 1 bebida al día para mujeres y 2 para hombres; aún así, cualquier consumo aumenta riesgos de enfermedad.

¿Usas drogas recreativas o medicamentos sin control médico?

Eso nunca es parte del plan 10.0.